ለጥንካሬ ስልጠና ከደረት ጋር የሚደረግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ የዳምቤል ደረት ፕሬስ የሰውነት አቀማመጥን፣ መረጋጋትን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃትን በሚያሻሽልበት ጊዜ ወደ pectorals፣ ትከሻዎች እና ትራይሴፕስ ያነጣጠረ ነው። ይህ ልምምድ የሚከናወነው ክብደትን በመጠቀም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል. በትክክል ከተሰራ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ትርጉም ለመጨመር ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ጥሩ ተጨማሪ ነው። ይህ ጽሑፍ ስለ ዱብብል ደረት ፕሬስ ቴክኒኩን ፣ ጥቅሞቹን ፣ ልዩነቶችን ፣ የደህንነት መመሪያዎችን እና ለተሻለ ውጤት እንዴት ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዴት እንደሚያካትቱት በማብራራት ያስተምርዎታል።
ዝርዝር ሁኔታ:
- የ dumbbell የደረት ፕሬስ ዘዴን መረዳት
- የ dumbbell የደረት ፕሬስ ጥቅሞችን ማሰስ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል የ dumbbell የደረት ፕሬስ ልዩነቶች
- dumbbell የደረት ፕሬስ ለማከናወን አስፈላጊ የደህንነት ምክሮች
- የ dumbbell የደረት ፕሬስ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መደበኛ ሁኔታ ማቀናጀት
የ dumbbell የደረት ፕሬስ ዘዴን መረዳት
ትክክለኛው ቅርጽ ለማንኛውም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው, እና የ dumbbell የደረት ፕሬስ እንዲሁ የተለየ አይደለም. በትንሽ ልምምድ ፣ ይህንን መልመጃ ደህንነቱ በተጠበቀ እና ጥሩ ጥቅሞችን በሚያረጋግጥ መንገድ ማከናወን ከባድ አይደለም ። ለአካል ብቃት ግቦችዎ ትክክለኛውን ክብደት ያላቸውን ዱብብሎች በመምረጥ ይጀምሩ። ከዚያም ጀርባዎን በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተዘርግተው ይተኛሉ እና ክብደቶቹን በደረትዎ ላይ በእጆችዎ ወደ ፊት በማየት ይያዙ። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ወደ ላይ ይግፉ። ከዚያም ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱ. የደረት ጡንቻዎችን ያለማቋረጥ በሚያሳትፍ ጊዜ ይህ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት አንድ ቀጣይነት ያለው እንቅስቃሴ መሆን አለበት።
ጥሩ መተንፈስም አስፈላጊ ነው; ወደ ታች ስትወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ስትጫን ወደ ውስጥ አስወጣ. እግርዎ ጠፍጣፋ እና አከርካሪዎ ገለልተኛ መሆኑን ማረጋገጥ መረጋጋት እና ድጋፍን ይጨምራል። የዲምቤል ደረት ፕሬስ ዘዴን በትክክል ማግኘት ውጤቱን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ብቻ ሳይሆን በጣም ጥሩው መንገድ ነው።
የ dumbbell የደረት ፕሬስ ጥቅሞችን ማሰስ
የ dumbbell የደረት ፕሬስ ዋናዎቹ ሶስት ጥቅሞች እዚህ አሉ። የጡንቻ hypertrophy: ደረትን ትልቅ ያደርገዋል! ሃይፐርትሮፊ (hypertrophy) ለተቃውሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ምላሽ ለመስጠት የአጥንት ጡንቻዎች መጠን መጨመር ነው. መደበኛ ስልጠና የጡንቻዎች ብዛት እና የደረትዎ ፣ ትከሻዎ እና ትራይሴፕስዎ ጥንካሬ ይጨምራል። የጋራ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት፡ የትከሻ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና አንድ ሰው ከባድ ሳጥን እንዲያነሳ መርዳት ቀላል ያደርገዋል። የአትሌቲክስ አፈጻጸም፡ ከፍ ያለ መዝለል ትችላለህ! እና ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እና ወደ ጎን. የጋራ መረጋጋት በአትሌቲክስ አፈፃፀም ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል.
ተጨማሪ ጥቅማጥቅሞች ሁሉም ልምምዶች ከሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ሊደረጉ ይችላሉ, ይህም የጡንቻ ጥንካሬን እና መጠንን ለማመጣጠን እና የተመጣጠነ ጡንቻን እድገት እና ዋና መረጋጋትን ለማበረታታት አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እራስዎን ለማመጣጠን መስራት ያስፈልግዎታል. የዲምቤል ደረት ፕሬስ ወደ ስልጠናዎ ለመጨመር ይሞክሩ እና ብዙም ሳይቆይ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል የዱብቤል ደረት ፕሬስ ልዩነቶች
ነገር ግን መቆም የማይፈልጉ ከሆነ የዳምቤል ደረት ፕሬስ ትንሽ መቀየር ያስፈልግዎታል። ተጨማሪ እድገትን ለማስገደድ በጣም ቀላሉ እና ቀጥተኛው መንገድ በዳምቤል ደረት ፕሬስ ማዘንበል ነው። ዘንበል ወደ ላይኛው ደረት እና ትከሻዎች ላይ በተሻለ ሁኔታ የሚያነጣጥረው ትንሽ የተለየ የእጅ እንቅስቃሴ ያስገድዳል, ስለዚህ የቤንችውን አንግል ከ 0 ወደ 15-30 ዲግሪ መቀየር እና የዲምቤል ፕሬስ ቴክኒኩን አንድ አይነት ማቆየት የተወሰነ እድገትን ለማስገደድ ጥሩ መንገድ ነው.
ሌላው ልዩነት የገለልተኛ መያዣ ዱብቤል ደረት ፕሬስ ሲሆን መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው የሚተያዩበት ሲሆን ይህም በ triceps እና በውስጠኛው ደረት ላይ ትንሽ አጽንዖት ይሰጣል, ይህም አጠቃላይ የተሟላ እና ውጤታማ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያመጣል. የእርስዎን ልዩነት መቀየር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አስደሳች ከማድረግ ባለፈ ጡንቻዎትን ከተለያዩ አቅጣጫዎች በማሰልጠን ላይ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል፣ ይህም ጡንቻዎች ከተለያዩ ቦታዎች ስለሚሰሩ ሙሉ በሙሉ አቅማቸው በትክክል እና በተግባራዊ መልኩ እንዲገነቡ ዋስትና ለመስጠት አጠቃላይ እድገታችሁን ያሻሽላል።
የዲምቤል ደረት ፕሬስ ለማከናወን አስፈላጊ የደህንነት ምክሮች
የዱብብል ደረት ፕሬስ ትክክለኛ አፈፃፀም - ወይም ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ልምምድ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወን አለበት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ የሚቻልበትን ክብደት ተጠቀም እና ጥንካሬ ሲሻሻል በተግባር ጨምር። አንዴ ቅጽዎ ጠንካራ ከሆነ, ከፍ ያለ ክብደት ሲሞክሩ ስፖትተር መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው; ደህንነትን ብቻ ሳይሆን በራስ መተማመንን ለማዳበር ይረዳል.
ሰውነትዎን ያዳምጡ፡ ከተለመደው የጡንቻ ድካም በላይ የሆነ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት፣ ያቁሙ እና ቅርፅዎን ወይም እየተጠቀሙበት ያለውን ክብደት ያስተካክሉ። ቦታዎን ከእንቅፋቶች ያፅዱ፡ ማንኛውም ያለዎት መሳሪያ አደጋዎችን እና ጉዳቶችን ለመከላከል በጥሩ ሁኔታ መጠገን አለበት። እነዚህ ቀላል የደህንነት ጥንቃቄዎች በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች እንዲደሰቱ እና በመንገዱ ላይ ማንኛውንም ጉዳት እንዳያደርሱ ሊረዱዎት ይገባል.
የዱብቤል ደረት ፕሬስን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መደበኛ ሁኔታ ማቀናጀት
እንደ ግቦችዎ እና አሁን ባለው የጥንካሬ ደረጃ ላይ በመመስረት የዲምቤል ደረትን በተለያዩ መንገዶች ማከናወን ይችላሉ። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦችን ከስድስት እስከ 12 ድግግሞሾችን በክብደት ያካሂዱ ይህም በመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ፈታኝ ነው። የጡንቻን ጽናት ለማሻሻል ከፈለጉ ቀላል ክብደት እና ከፍተኛ ድግግሞሽ (12-15) ይጠቀሙ.
በተጨማሪም የሁሉም ጡንቻዎች እድገት ለማረጋገጥ የላይኛው አካል፣ የታችኛው አካል እና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማቀላቀል ፕሮግራምዎን ማመጣጠን ቁልፍ ነው። ለምሳሌ የሰውነት ማጎልመሻ ሂደቶች ትክክለኛውን ሚዛን ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ ስልጠናዎችን ለማስወገድ ደረትን ከጀርባ ጋር ያዋህዳሉ። ቀን ከሌት ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አስደሳች እና ተፅዕኖ ያለው እንዲሆን አያደርገውም። ፈተናውን ለመጨመር አሞሌውን በተደጋጋሚ ከፍ ማድረግ አለብዎት።
ማጠቃለያ:
በተቻለ መጠን ትንሽ ወጭ እያስከፈለ ሁሉንም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና ውበት ለማሻሻል ባለው ችሎታው ውስጥ ጎልቶ የሚታይ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለ፣ የዳምቤል ደረት ፕሬስ ይሆናል። በትክክል ከተሰራ ፣ በትክክለኛው ቴክኒክ ፣ በተሟላ እንቅስቃሴ ፣ በቂ ክብደት ያላቸውን እና ተገቢ ቅርፅ በመጠቀም ፣ ጥንካሬን እና የአካልን ፍለጋ ብዙ ጥቅሞችን የማግኘት እድል አለው። ስለዚህ በዛሬው መጣጥፍ ውስጥ ወደ ዳምቤል ደረት ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ዘልቀን እንገባለን ፣ በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉት እንገልፃለን እና እንዴት በተሻለ ሁኔታ እንደሚጠቀሙበት እናሳይዎታለን። በተጨማሪም፣ ዋና ዋና ጥቅሞቹን፣ ልዩነቶቹን እና የደህንነት ምክሮችን እና እንዴት በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ በትክክለኛው ጊዜ እንዴት እንደሚያካትቱት፣ ለበለጠ ውጤት በትክክለኛው ቅደም ተከተል ማወቅ ይችላሉ። ስለዚህ፣ ይህን የደረት ፕሬስ ልምምድ ሞክረው የማያውቁ ከሆነ፣ በቅጽዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ስልጠናዎን የሚቀይሩበት አዲስ መንገዶችን ብቻ የሚፈልጉ ከሆነ ለማንበብ ነፃነት ይሰማዎ።
