কর্মক্ষেত্রে কীভাবে বার্নআউট এড়ানো যায়

কর্মক্ষেত্রে বার্নআউট যে কাউকে তাদের কর্মজীবনের বিভিন্ন সময়ে প্রভাবিত করতে পারে। এটি হল অতিরিক্ত কাজের চাপের ফলে সৃষ্ট এক ধরণের চাপ এবং অবসন্নতার অনুভূতি। মনে রাখবেন এটি চাপের মতো নয়। ব্যক্তিত্বের উপর নির্ভর করে চাপের ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয় প্রভাবই থাকতে পারে। তবে, বার্নআউটের ফলে উৎপাদনশীলতা হ্রাস পেতে পারে এবং একজন ব্যক্তিকে হতাশ বোধ করতে পারে। প্রায়শই, এটি দীর্ঘ সময় ধরে অতিরিক্ত পরিশ্রম করার কারণে ঘটে। এই নির্দেশিকাটিতে, কীভাবে আপনি এই চাপ কমাতে পারেন তার জন্য 10 টি টিপস রয়েছে আপনার/আপনার ব্যবসার জন্য কর্মব্যস্ততা কর্মচারী।

সুচিপত্র
কর্মক্ষেত্রে বার্নআউট কীভাবে চিহ্নিত করবেন
কর্মক্ষেত্রে বার্নআউট মোকাবেলার জন্য ১০টি টিপস
টিপসগুলো কার্যকর করার সুবিধা

কর্মক্ষেত্রে বার্নআউট কীভাবে চিহ্নিত করবেন

আপনি কীভাবে বুঝবেন যে আপনি কর্মক্ষেত্রে বার্নআউটের শিকার? তালিকাভুক্ত টিপসগুলি একজন ম্যানেজার বা কর্মচারীকে কর্মক্ষেত্রে বার্নআউট প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। তবে, প্রথম পদক্ষেপ হবে এটি কীভাবে সনাক্ত করতে হবে তা জানা। আপনি একজন বার্নআউট হয়ে গেছেন কিনা তা নির্ধারণ করার উপায়গুলি এখানে দেওয়া হল বার্নআউটের শিকার কর্মক্ষেত্রে। মানসিক, শারীরিক এবং মানসিক কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ের দিকে নজর রাখা উচিত, যার মধ্যে রয়েছে:

– মনোযোগের অভাব বা দৈনন্দিন কাজকর্মে ব্যস্ত থাকার ক্ষমতার অভাব।

– বেশিরভাগ সময় ক্লান্ত এবং ক্লান্ত থাকা।

- একাকী এবং বিচ্ছিন্ন বোধ করা, বিশেষ করে কাজ করার সময়।

- সহজেই বিরক্ত হয়ে যাওয়া।

– কর্মক্ষেত্রের মতো পরিবার এবং বন্ধুদের বাইরের লোকেদের প্রতি রাগ।

– বন্ধুবান্ধব এবং সহকর্মীদের সাথে যোগাযোগ বিচ্ছিন্ন হয়ে যাওয়া/সম্পর্ক ছিন্ন করা।

- স্বল্পমেয়াদী স্মৃতি সমস্যা।

- ব্যথা এবং যন্ত্রণা, প্রায় ফ্লুর মতো।

- অনিদ্রা এবং মাথাব্যথার মতো রোগ

এই ট্রিগারগুলির কারণ হতে পারে যে আপনি আপনার কাজের চাপের উপর নিয়ন্ত্রণ অনুভব করেন না, আপনার কর্মজীবনের ভারসাম্য খারাপ থাকে এবং/অথবা দুর্বল কাজের সংস্কৃতি, যার অর্থ হতে পারে আপনার দলের বা কর্মী বাহিনীর অন্যান্য সদস্যরাও বার্নআউটে ভুগছেন, যার ফলে সকলেই হতাশ এবং নেতিবাচক বোধ করছেন।

বার্নআউট এড়ানো সবসময় সম্ভব নাও হতে পারে, এবং এর প্রভাব অনুৎপাদনশীল কর্মীদের এক ঢেউ তৈরি করতে পারে। তবুও, এটি চিকিৎসার চেয়ে প্রতিরোধ করা সহজ, তাই আপনার কর্মক্ষেত্রে বার্নআউট মোকাবেলার জন্য প্রস্তুত থাকা নিশ্চিত করা কর্মীদের মধ্যে এটি কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হবে।

কর্মক্ষেত্রে বার্নআউট মোকাবেলার জন্য ১০টি টিপস

কর্মক্ষেত্রে সুস্থতার দিকে আরও বেশি মনোযোগ দেওয়া হচ্ছে, যা কেবল কর্মীদের জন্যই নয়, নিয়োগকর্তাদের জন্যও ভালো। তাই, যদি কর্মক্ষেত্রে বার্নআউট শনাক্ত করা হয়ে থাকে, তাহলে তা মোকাবেলার উপায় থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

কর্মক্ষেত্রে বার্নআউট মোকাবেলার ১০টি টিপস যেকোনো ধরণের কর্মীর সাথে সম্পর্কিত হতে পারে, তা সে বাড়ি থেকে, অফিসে, অথবা শিফটে কাজ করার সময়। একই টিপস বিভিন্ন কর্মপরিবেশ এবং তাদের মধ্যে থাকা মানুষের সাথে মানিয়ে নেওয়ার জন্য প্রয়োগ এবং অভিযোজিত করা যেতে পারে।

১ আপনার দৈনন্দিন কাজগুলো সংগঠিত করুন

বিশ্বাস করুন বা না করুন, লেখা একটি তালিকা আপনার মনের জন্য ভালো।। এগুলো স্থাপন করা সহজ এবং আপনার কাজগুলো কল্পনা করার সুযোগ করে দেয়। তাছাড়া, একবার সেগুলো চিহ্নিত/সম্পন্ন করার পর ভালো লাগে।

কর্মক্ষেত্রে, সকালে আপনার কী কী অর্জন করতে হবে তার একটি তালিকা তৈরি করা এবং বিকেলে দ্বিতীয় তালিকা তৈরি করা ভালো। বাক্যগুলো ছোট ছোট করুন, যাতে সেগুলো সহজেই হজম করা যায়। তারপর, আদর্শভাবে প্রতি মাসের শুরুতে, প্রতি সপ্তাহে অর্জন করার জন্য তৃতীয় তালিকা তৈরি করুন। এটি নিশ্চিত করবে যে বৃহত্তর গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি সম্পন্ন করা হবে। সবকিছুকে তালিকায় ভাগ করলে কাজগুলি অনেক বেশি পরিচালনাযোগ্য হয়ে ওঠে।

২ ছোট বিরতি নিন

আপনার শরীর একবারে অল্প সময়ের জন্য চাপ সহ্য করতে পারে। তবে, দীর্ঘ সময় ধরে চাপে থাকা আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। তাই, দিনের বেলায় বিরতি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুম থেকে ওঠা, কফি খাওয়া, অথবা বাইরে একটু বিশ্রাম নেওয়া যাই হোক না কেন, আপনার ডেস্ক বা কাজ থেকে কিছুটা সময় দূরে থাকা আপনাকে আরও উৎপাদনশীলভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে। সর্বদা সচেতন থাকুন যে আপনি ব্যস্ত হয়ে পড়বেন না এবং বাইরে বের হওয়ার সময় ৫-১০ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন।

তাই, বিরতি নেওয়ার সময় অপরাধবোধ দূর করুন এবং মাঝে মাঝে আপনার কাজের সময়সূচী থেকে দূরে থাকুন, আপনি যতই ব্যস্ত থাকুন না কেন, কারণ এটি দীর্ঘমেয়াদে আপনার কাজের চাপে ইতিবাচক আউটপুট বৃদ্ধি করবে।

৩ কাজের সময় স্বাস্থ্যকর খাবার খান

এটা সাধারণ জ্ঞান যে স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন শরীরের জন্য ভালো, কিন্তু মাঝে মাঝে এটি করার রুটিনে ঢুকে পড়া কঠিন। কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনাকে আরও সতেজ বোধ করবে এবং দিনের শেষের দিকে আপনাকে অলস বোধ করা থেকে বিরত রাখবে, আপনার গতি বজায় রাখবে।

যদি কাজের আগে নাস্তা করার সময় না থাকে, তাহলে ছুটির দিনে আগে থেকে কিছু নাস্তা তৈরি করে ফ্রিজে রেখে দিন। বিবেচনা করার মতো বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে রাতের খাবার ওটস বা ফ্ল্যাপজ্যাক/সিরিয়াল বার। আপনার দুপুরের খাবারও তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং ডাল, শস্য এবং প্রোটিন খান। কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চললে দুপুরের খাবারের পরে চিনির পরিমাণ কমে যাওয়া রোধ করা যাবে।

৪. ডাউনটাইম নিন

ডাউনটাইম মানে বিরতি নেওয়ার সাথে গুলিয়ে ফেলা উচিত নয়। ডাউনটাইম মানে হল যখন আপনি কাজ থেকে দূরে/আপনার বাড়ির অফিস থেকে দূরে থাকেন, তখন আপনি আপনার কাজটি পিছনে ফেলে আসেন। নিশ্চিত করুন যে, আপনার কাজের যাই হোক না কেন, আপনার দিন শেষ হওয়ার পরে আপনি কোনও অতিরিক্ত কাজ আপনার সাথে না নিয়ে যান।

যদি এমন সময় আসে যখন আপনাকে অতিরিক্ত কাজ করতে হয় বা কোনও কাজ সম্পন্ন করতে হয়, তাহলে নিশ্চিত করুন যে এটি সপ্তাহে একবার বা দুবারের বেশি না হয়। অথবা আপনি আপনার সপ্তাহে এমন একটি দিন নির্ধারণ করতে পারেন যেখানে আপনি সেই অগোছালো কাজগুলি সম্পন্ন করার জন্য কাজ করবেন।

৫. ব্যায়ামের জন্য সময় বের করুন

ব্যায়াম আমাদের সুখের হরমোন বৃদ্ধি করে বলে জানা যায়, এবং দিনের বেলায় ব্যায়াম করার জন্য সময় বের করা আপনার মেজাজের জন্য ইতিবাচক। ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি আপনার মস্তিষ্কে অক্সিজেন সরবরাহ বৃদ্ধি করেন, যা আপনার স্মৃতিশক্তি এবং উদ্বেগ ও চাপ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা উন্নত করতে পারে। সামগ্রিকভাবে, ব্যায়াম আপনার কাজের পারফরম্যান্সের উপর সরাসরি, ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

ব্যায়াম করা মানেই জিমে যাওয়া নয়। এটা দৌড়ানো, দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানোর মতোই সহজ হতে পারে। আজকাল, ইন্টারনেটের দ্রুত অ্যাক্সেসের মাধ্যমে, আপনি আপনার বসার ঘর থেকে ২০-৩০ মিনিটের সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট সেশনগুলি উপভোগ করতে পারেন।

৬ ছুটির পরিকল্পনা করুন

বছরের শুরুতে কিছু ছুটির পরিকল্পনা করার জন্য সময় বের করুন। এর মধ্যে দুই সপ্তাহের বাইরে, সপ্তাহান্তে, অথবা দিনের ভ্রমণ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই পরিকল্পনাগুলি তৈরি করা এবং আপনার কাজের বাইরে কিছু মুহূর্ত থাকবে তা জেনে রাখা কষ্ট দূর করতে সাহায্য করবে, যা ফলস্বরূপ উৎপাদনশীলতা বৃদ্ধি করবে।

এর মানে এই নয় যে আপনাকে প্রতিটি ছুটির সময়ই শেষ করে ফেলতে হবে, তবে সারা বছর ধরে কয়েকটি ছুটি কাটানোর ফলে মন মনোযোগী হয় এবং ইতিবাচক কিছুর জন্য অপেক্ষা করতে পারে। এছাড়াও, একবার আপনি ছুটিতে গেলে, আপনার মন শান্ত হবে এবং আপনার সমস্ত কাজের চাপ কিছুটা হালকা বোধ করবে।

৭ বন্ধুবান্ধব/পরিবারের সাথে দেখা করুন

যদিও কর্মক্ষেত্রে আপনার বন্ধু/সহকর্মী থাকতে পারে যাদের সাথে আপনি ভালো ব্যবহার করেন, তবুও কাজের বাইরে পরিবার/বন্ধুবান্ধবদের সাথে দেখা করার জন্য সময় বের করলে আপনার সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব পড়বে।

সম্ভব হলে, মাসে অন্তত একবার বন্ধুবান্ধব বা পরিবারের সাথে দেখা করার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে সপ্তাহে একবার। কাজের বাইরের লোকেরা কর্মজীবনের বিভিন্ন দিক সম্পর্কে দৃষ্টিভঙ্গি দিতে পারে, আপনার সমস্যাগুলি শুনতে পারে, আপনাকে সাহায্যের হাত বাড়িয়ে দিতে পারে এবং কিছুটা বোঝা লাঘব করতে পারে।

৮ কর্মক্ষেত্রে "না" বলতে শিখুন

কর্মক্ষেত্রে "না" বলা, তা সে আপনার বস বা সহকর্মী যাই হোক না কেন, খুবই ভীতিকর হতে পারে। কিন্তু এই পদক্ষেপ নেওয়া সত্যিই সাহায্য করতে পারে, কারণ আপনার কাজের চাপ সম্পর্কে কথা বলা এবং পুনরায় সাজানো আপনার কাজ সঠিকভাবে পরিচালনা করার জন্য সেরা বিকল্প হতে পারে।

যখন তোমার কাজের চাপ অত্যধিক হয়, তখন "না" বলতে শিখো। তোমার দলের সাথে কথা বলো, পুনর্মূল্যায়ন করার জন্য সময় বের করো এবং পুনঃনির্ধারণ করো। কাজ পুনর্গঠনের উপায় খুঁজে বের করা এবং সময়সীমা বাড়ানো বা পরিবর্তন করা কাজের চাপ মোকাবেলা করা সহজ করার একটি উপায় হতে পারে এবং নিশ্চিত করবে যে তুমি ধারাবাহিক, ভালো মানের কাজ করবে।

৯ কর্মসপ্তাহে ইতিবাচক ঘুমের অভ্যাস তৈরি করুন

ঘুমের অভাব বিশেষ করে কর্মক্ষেত্রে, আপনার মনোযোগ এবং তথ্য ধরে রাখার ক্ষমতার উপর ব্যাপক প্রভাব ফেলবে। প্রতি রাতে ৬ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমানো বাঞ্ছনীয়, তবে ভালো মানের ঘুম পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।

একটি ভালো রুটিন তৈরি করুন: ঘুমানোর আগে/ঘুমের কাছাকাছি খুব বেশি খাবার খাবেন না; আপনার ঘুমানোর জায়গা যতটা সম্ভব অন্ধকার করে রাখুন—যদি আপনি শিফটে কাজ করেন এবং দিনের বেলায় ঘুমান, তাহলে কালো পর্দা ব্যবহার করুন; আপনার দিনের মধ্যে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন (টিপ ৫ দেখুন), এবং আবহাওয়া যাই হোক না কেন তাজা বাতাসে বাইরে ঘুরতে যান। ফোন এবং কম্পিউটারের ক্ষেত্রে, ঘুমানোর আগে কমপক্ষে ৩০ থেকে ১২০ মিনিটের জন্য এগুলি এড়িয়ে চলুন।

১০ পরিবর্তন করুন

যদি উপরের সবগুলো কাজ না করে, তাহলে আতঙ্কিত হবেন না এবং অন্যান্য বিষয়গুলি দেখুন যা পরিবর্তন করা যেতে পারে। এমনও হতে পারে যে আপনার সম্পূর্ণ নতুন একটি পদের প্রয়োজন। আপনার দক্ষতার বাইরের চাকরিগুলি বিবেচনা করুন, স্বপ্নের চাকরির জন্য আবেদন করুন এবং দেখুন কী হয়।. 

টিপসগুলো কার্যকর করার সুবিধা

অনেক টিপস স্পষ্ট মনে হতে পারে, কিন্তু কখনও কখনও সেগুলি কার্যকরভাবে প্রয়োগ করা অত্যধিক কঠিন হতে পারে। তাই, ১০টি টিপস ভেঙে ফেলা আপনার দৈনন্দিন কর্মজীবনে সেগুলি প্রয়োগ করা সহজ করে তুলতে পারে। কর্মক্ষেত্রে সুস্থতার কথা বিবেচনা করার সময় প্রতিটি টিপস গুরুত্বপূর্ণ, এবং যদি কর্মক্ষেত্রে ক্লান্তি আপনার উপর চাপ সৃষ্টি করে, তাহলে ১০টি টিপসের প্রতিটিকে কোন না কোনভাবে মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন।