Les haltères sont les bêtes de somme des gymnases du monde entier. Vitals, polyvalents et accessibles, ils parviennent à répondre aux besoins de l’athlète débutant et de l’athlète professionnel. Ici, je vais décrire et expliquer ce que sont les haltères, pourquoi ils sont devenus si omniprésents, quels sont leurs avantages, comment les sélectionner et comment les utiliser correctement, en vue d'optimiser votre entraînement.
Sommaire :
– Qu'est-ce qu'un haltère ?
– La popularité des haltères
– Les haltères sont-ils efficaces pour la musculation ?
– Comment choisir les bons haltères
– Comment utiliser efficacement les haltères
Qu'est-ce qu'un haltère ?
Les haltères sont une forme de poids libre utilisée en musculation. Ils peuvent être utilisés individuellement ou par paires, un dans chacune de vos mains. Ils sont généralement constitués d'une poignée avec le disque de poids à chaque extrémité. La conception pourrait être des haltères à poids fixe, dans lesquels le poids reste constant, ou des haltères réglables dans lesquels la quantité de poids utilisée peut être augmentée ou diminuée en fonction des besoins de l'entraînement. L'entraînement en résistance est une forme d'exercice anaérobie qui se concentre sur augmenter la force et l'endurance en exerçant des groupes musculaires contre une force de suppression. Cet équipement consiste en un concept simple qui peut être utilisé soit pour des groupes musculaires ciblés, soit pour des activités composées, où différents muscles sont obligés de travailler ensemble.
Les haltères sont fabriqués à partir de différents matériaux, par exemple en fonte ou éventuellement en acier recouvert de caoutchouc ou de néoprène pour une sensation plus confortable et une protection contre les rayures sur votre sol pendant l'utilisation. Il existe également des types d'haltères réglables avec des plaques de poids de différentes tailles que vous pouvez ajouter ou retirer en fonction de vos besoins et exigences. De plus, la poignée des haltères est à la fois robuste et confortable à tenir, et cela dépend du type de matériau à partir duquel les haltères sont fabriqués et des différentes caractéristiques de conception. Si la poignée des haltères est trop lisse, ils pourraient être légèrement plus difficiles à saisir et vous faire glisser ou perdre rapidement votre prise.
En contemplant cet outil apparemment simple, je me souviens que les haltères représentent l’essence d’une forme physique adaptable ; ils peuvent être utilisés pour effectuer les formes de levées les plus traditionnelles (courbures des biceps, presses sur les épaules, etc.), pour les intégrer dans des mouvements complexes (marches du fermier, fentes de marche, etc.) et pour effectuer des types de mouvements plus fonctionnels et des intervalles de haute intensité. entraînement (HIIT). L'haltère est un outil polyvalent et indispensable pour toute personne souhaitant améliorer sa santé physique et ses performances sportives.
La popularité des haltères
Les haltères sont l’un des équipements d’exercice les plus populaires qui existent depuis toujours. Ils constituent généralement le premier équipement que les gens achètent pour leur salle de sport à domicile, et ils sont toujours présents dans votre centre de fitness préféré. Les haltères couvrent tout le spectre des athlètes amateurs aux athlètes professionnels et aux entraîneurs personnels. Voyez-vous une tendance ici ? Les haltères sont abordables, faciles à utiliser et restent l’un des meilleurs outils d’entraînement en force disponibles.
Le fitness fonctionnel et les entraînements HIIT, qui promettent une forme physique qui se transfère à la vie en dehors du gymnase, ont solidifié ce rôle. Et il n'existe pas d'équipement aussi polyvalent et adaptable à ces modalités d'entraînement que l'haltère. Vous pouvez faire pratiquement n'importe quel exercice avec, des presses et des squats aux fentes et aux mouvements de flexion de la hanche, selon Greg Glassman, fondateur de crossfit.com. Les haltères peuvent être utiles à tout le monde, des débutants aux haltérophiles compétitifs et même aux professionnels. «Les haltères sont utiles à quiconque effectue une surcharge progressive planifiée», explique Glassman. "En d'autres termes, les haltères sont essentiels à la condition physique générale et à la plupart des sports au-delà du grand public."
En outre, la diffusion de l’entraînement en force via les médias numériques a également contribué à l’omniprésence des haltères. Des séries d'entraînement YouTube aux défis Instagram, le partage en ligne a démystifié l'entraînement en force, le rendant plus accessible et encourageant les gens à essayer les haltères. Que vous soyez au début, au milieu ou à la fin de votre parcours de remise en forme, l'haltère est devenu un incontournable du monde du fitness grâce au partage mondial.
Les haltères sont-ils efficaces pour l’entraînement en force ?
Les haltères sont l’une des meilleures formes d’appareils de musculation, et les raisons sont nombreuses. Avec les haltères, vous êtes capable d'isoler des muscles spécifiques et, en même temps, d'utiliser un certain nombre de muscles stabilisateurs, de sorte que l'ensemble de l'exercice vise à améliorer à la fois la force musculaire et l'endurance. Ce double avantage est l’une des raisons pour lesquelles l’utilisation d’haltères est si efficace, ce qui entraîne des muscles arrondis au lieu d’une croissance musculaire déséquilibrée qui peut finalement conduire à des blessures.
Les haltères sont polyvalents en termes de types d'exercices pour lesquels ils peuvent être utilisés, des simples mouvements d'isolement aux mouvements multiarticulaires, et des mouvements monoplans aux mouvements multiplans impliquant plusieurs articulations simultanément. Le degré de liberté de cet équipement permet une large gamme d'exercices pour satisfaire des objectifs de remise en forme liés à la musculation, à l'endurance musculaire ou au conditionnement athlétique. De plus, un ajustement progressif du poids est possible avec des haltères réglables, ce qui est essentiel au principe de surcharge progressive.
Cela m'amène à la deuxième raison pour laquelle les haltères sont si fonctionnels : c'est leur capacité à imiter les mouvements que vous feriez généralement dans la vie réelle. Selon MacDougall : « Vous développez réellement des mouvements fonctionnels. Contrairement à un développé couché, vous ne restez pas assis là et ne montez pas et ne descendez pas. Les mouvements sont naturels et vous les effectuez comme vous l'avez toujours fait. Bien que l'entraînement avec des haltères soit souvent aussi efficace que l'utilisation d'haltères ou de machines à câble en termes d'amélioration de la force, il entraîne votre coordination, votre équilibre et votre agilité. Si votre objectif est de construire un corps plus performant dans la vie quotidienne et dans le sport – plutôt que d’exceller uniquement en salle de sport – alors il y a peu d’avantages à négliger les haltères.
Comment choisir les bons haltères
Choisir les bons haltères peut vous aider à atteindre vos objectifs d’entraînement en toute sécurité et confortablement, quels qu’ils soient. Le premier choix que vous devez faire est de savoir si vous utiliserez des haltères à poids fixe ou des haltères réglables. Les poids à poids fixe sont un bon choix si vous préférez la simplicité et ne prévoyez pas avoir besoin d'ajuster fréquemment vos poids pendant une séance d'haltérophilie. Les entraînements de haute intensité sont un excellent exemple de style d’haltérophilie dans lequel changer de poids d’un exercice à l’autre n’est pas pratique. Si vous souhaitez un outil polyvalent qui prend également moins de place et convient à plusieurs objectifs d'entraînement, et que vous vous attendez à ce que votre entraînement de force soit fluide ou change au fil du temps, les haltères réglables peuvent être le meilleur choix.
Une autre considération concerne le matériau et la construction de l’haltère. Les haltères recouverts de caoutchouc ou de néoprène sont doux sur le sol et faciles à saisir, mais la fonte ou l'acier donnent une sensation plus robuste et classique. La texture joue également un rôle : une poignée à surface rugueuse ou profilée pourrait être une bonne option pour une meilleure prise, ce qui est important car vous ne voulez pas que votre barre glisse de vos mains lorsque vous êtes dans une mare de sueur.
Et enfin, tenez compte du poids dont vous avez besoin. Les débutants, en particulier ceux qui effectuent leur premier entraînement du haut du corps, voudront probablement commencer avec des haltères plus légers et les augmenter progressivement au fil du temps. Ainsi, ceux qui commencent leur parcours de prise de masse voudront peut-être commencer avec des haltères réglables pesant 20 livres. Les haltérophiles plus avancés auraient besoin de poids plus élevés et de plus d’ajustements, et devraient disposer d’une gamme plus large pour satisfaire leurs besoins d’entraînement. Et, bien sûr, assurez-vous que les cloches que vous choisissez s'adapteront à votre espace de gym à domicile, ainsi qu'à votre portefeuille, en équilibrant l'aspect pratique et vos objectifs d'entraînement.
Comment utiliser efficacement les haltères
Une fois que vous avez commencé à utiliser des haltères, il est important de progresser dans vos entraînements. Commencez par un échauffement en déplaçant vos articulations sur toute leur amplitude de mouvement et en effectuant un travail cardiovasculaire à faible impact. Incluez un mélange de mouvements composés (par exemple, squats et fentes), qui sollicitent divers groupes musculaires, et d'exercices d'isolation (par exemple, boucles de biceps et extensions de triceps), qui ciblent des groupes musculaires individuels.
La préservation de la forme maximise les bienfaits pour la santé et minimise les risques de blessures. Lorsque vous vous entraînez avec des haltères, gardez toujours vos mouvements contrôlés et lents. Ceci est particulièrement important lorsque vous perdez des poids très lourds. Concentrez-vous sur les groupes musculaires utilisés pendant l'exercice et contrôlez vos mouvements jusqu'à la fin de toutes les répétitions. Si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de répétitions souhaité en bonne forme, réduisez le poids, puis reprenez-le lorsqu'il devient plus facile d'effectuer l'ensemble de la série avec une bonne forme. Il est de loin préférable de faire moins de répétitions correctement que de compromettre la forme pour soulever des poids plus lourds ou échouer (tant que vous essayez toujours d'obtenir au moins trois séries de 12 à 15 répétitions lorsque vous utilisez des poids plus légers).
Gardez vos entraînements avec haltères frais et stimulants en utilisant différents exercices, plages de répétition et poids. Changer votre routine vous évite de stagner, aide à prévenir l’ennui et favorise une croissance musculaire équilibrée.
Pour aller plus loin
Les haltères sont l'outil de fitness polyvalent et multiplicateur ultime avec des avantages qui vont bien au-delà de la salle de sport. Si vous souhaitez augmenter votre force fonctionnelle et améliorer votre forme physique, vous bénéficierez alors de l'intégration d'haltères dans votre entraînement. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, les haltères offrent des avantages à tous. Sélectionnez les bons et utilisez-les correctement et vous aurez trouvé l'un des équipements les plus polyvalents et les plus efficaces pour vous aider à atteindre votre objectif de devenir plus en forme, plus fort et en meilleure santé.
