I manubri sono i cavalli di battaglia delle palestre di tutto il mondo. Vitali, versatili e accessibili, riescono a soddisfare le esigenze del sollevatore alle prime armi e dell'atleta professionista. Qui ti spiegherò cosa sono i manubri, perché sono diventati così diffusi, quali sono i loro vantaggi, come selezionarli e come utilizzarli correttamente, nell'ottica di ottimizzare l'allenamento.
Sommario:
– Cos’è un manubrio?
– La popolarità dei manubri
– I manubri sono efficaci per l’allenamento della forza?
– Come scegliere i manubri giusti
– Come utilizzare i manubri in modo efficace
Cos'è un manubrio?
I manubri sono una forma di peso libero utilizzata nell'allenamento con i pesi. Possono essere utilizzati singolarmente o in coppia, uno in ciascuna delle vostre mani. Di solito sono costituiti da una maniglia con un disco peso a ciascuna estremità. Il design potrebbe essere manubri a peso fisso, in cui il peso rimane costante, o manubri regolabili in cui la quantità di peso utilizzata può essere aumentata o diminuita a seconda delle esigenze dell'allenamento. L'allenamento di resistenza è una forma di esercizio anaerobico che si concentra su aumentare la forza e la resistenza esercitando i gruppi muscolari contro una forza di rimozione. Questa attrezzatura è basata su un concetto semplice che può essere utilizzata sia per gruppi muscolari mirati che per attività composte, in cui diversi muscoli sono costretti a lavorare insieme.
I manubri sono realizzati con materiali diversi, ad esempio ghisa o eventualmente acciaio rivestito in gomma o neoprene per una sensazione più confortevole e protezione dai graffi sul pavimento durante l'uso. Esistono anche tipi di manubri regolabili con dischi di varie dimensioni che puoi aggiungere o rimuovere in base alle tue esigenze e necessità. Inoltre, il manico dei manubri è robusto e comodo da tenere, e ciò dipenderà dal tipo di materiale di cui sono fatti i manubri e dalle diverse caratteristiche del design. Se l'impugnatura dei manubri è troppo liscia, potrebbe essere leggermente più difficile da afferrare e farti scivolare rapidamente o perdere la presa.
Mentre osservo questo attrezzo apparentemente semplice, mi viene in mente che i manubri rappresentano l'essenza del fitness adattabile; possono essere utilizzati per eseguire le forme più tradizionali di sollevamenti (curl per bicipiti, presse per le spalle, ecc.), per incorporarli in movimenti complessi (camminate del contadino, affondi camminati, ecc.) e per eseguire tipi di movimenti più funzionali e intervalli ad alta intensità allenamento (HIIT). Il manubrio è uno strumento versatile e indispensabile per chiunque voglia migliorare la propria salute fisica e la propria prestazione atletica.
La popolarità dei manubri
I manubri sono uno degli attrezzi ginnici più popolari che esistono da sempre. Sono generalmente il primo attrezzo che le persone acquistano per la palestra di casa e sono sempre presenti nel tuo centro fitness preferito. I manubri spaziano dagli atleti dilettanti agli atleti professionisti e ai personal trainer. Vedi una tendenza qui? I manubri sono convenienti, facili da usare e rimangono uno dei migliori strumenti disponibili per l'allenamento della forza.
Il fitness funzionale e gli allenamenti HIIT, che promettono un fitness trasferibile alla vita fuori dalla palestra, hanno consolidato questo ruolo. E non esiste attrezzo così versatile e adattabile a queste modalità di allenamento come i manubri. Puoi fare praticamente qualsiasi esercizio con esso, dalle presse e squat agli affondi e ai movimenti di flessione dell'anca, secondo Greg Glassman, il fondatore di crossfit.com. I manubri possono essere utili a tutti, dai principianti agli atleti competitivi e persino ai professionisti. "I manubri sono utili per chiunque esegua qualsiasi quantità di sovraccarico progressivo pianificato", afferma Glassman. "In altre parole, i manubri sono essenziali per il fitness generale e per la maggior parte degli sport al di fuori della popolazione generale."
Inoltre, la diffusione dell’allenamento della forza attraverso i media digitali ha anche aiutato i manubri a diventare onnipresenti. Dalle serie di allenamenti su YouTube alle sfide su Instagram, la condivisione online ha demistificato l'allenamento della forza, rendendolo più accessibile e incoraggiando le persone a provare i manubri. Che tu sia all'inizio, a metà o alla fine del tuo percorso nel fitness, i manubri sono diventati un punto fermo nel mondo del fitness grazie alla condivisione globale.
I manubri sono efficaci per l'allenamento della forza?
I manubri sono uno dei migliori attrezzi per l'allenamento della forza e le ragioni sono molte. Con i manubri puoi isolare muscoli specifici e, allo stesso tempo, utilizzare una serie di muscoli stabilizzatori, quindi l'intero esercizio è diretto a migliorare sia la forza muscolare che la resistenza. Questo duplice vantaggio è uno dei motivi per cui l’uso dei manubri è così efficace, poiché si traduce in muscoli arrotondati invece di una crescita muscolare sbilanciata che alla fine può portare a lesioni.
I manubri sono versatili in termini di tipi di esercizi per cui possono essere utilizzati, dai semplici movimenti di isolamento ai movimenti multiarticolari e dai movimenti monoplanari ai movimenti multiplanari che coinvolgono più articolazioni contemporaneamente. Il grado di libertà di questa attrezzatura consente un'ampia gamma di esercizi per soddisfare obiettivi di fitness legati al bodybuilding, alla resistenza muscolare o al condizionamento atletico. Inoltre, con i manubri regolabili è possibile una regolazione incrementale del peso, fondamentale per il principio del sovraccarico progressivo.
Questo mi porta al secondo motivo per cui i manubri sono così funzionali: è la loro capacità di emulare i movimenti che normalmente faresti nella vita reale. Nelle parole di MacDougall: "Stai davvero sviluppando movimenti funzionali". A differenza della panca, non ti siedi e vai su e giù. I movimenti sono naturali e li esegui come li hai sempre fatti.' Sebbene l'allenamento con i manubri sia spesso efficace quanto l'uso dei bilancieri o delle macchine via cavo in termini di miglioramento della forza, allena la coordinazione, l'equilibrio e l'agilità. Se il tuo obiettivo è costruire un corpo che renda meglio nella vita quotidiana e nello sport – piuttosto che eccellere esclusivamente in palestra – allora c’è poco vantaggio nel trascurare i manubri.
Come scegliere i manubri giusti
Scegliere i manubri giusti può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento in modo sicuro e confortevole, qualunque essi siano. La prima scelta che devi fare è se utilizzerai manubri a peso fisso o manubri regolabili. I pesi a peso fisso sono una buona scelta se preferisci la semplicità e non prevedi di dover regolare frequentemente i tuoi pesi durante una sessione di sollevamento pesi. Gli allenamenti ad alta intensità sono un ottimo esempio di uno stile di sollevamento pesi in cui cambiare i pesi da un esercizio all'altro non è pratico. Se desideri uno strumento versatile che occupi anche meno spazio e sia adatto a molteplici obiettivi di allenamento, e ti aspetti che il tuo allenamento per la forza debba essere fluido o cambiare nel tempo, i manubri regolabili possono essere la scelta migliore.
Un'altra considerazione è il materiale e la costruzione del manubrio. I manubri rivestiti in gomma o neoprene sono morbidi sul pavimento e facili da impugnare, ma la ghisa o l'acciaio conferiscono una sensazione più robusta e classica. Anche la consistenza gioca un ruolo: una maniglia dalla superficie ruvida o sagomata potrebbe essere una buona opzione per una presa migliore, il che è importante perché non vuoi che il bilanciere ti scivoli dalle mani quando sei in una pozza di sudore.
E, infine, prendi in considerazione il peso di cui hai bisogno. I principianti, soprattutto quelli che fanno il loro primo allenamento per la parte superiore del corpo, probabilmente vorranno iniziare con manubri di peso inferiore e aumentarli gradualmente nel tempo, quindi coloro che iniziano il loro percorso di massa potrebbero voler iniziare con manubri regolabili che pesano 20 libbre. Gli atleti più avanzati avrebbero bisogno di pesi più elevati e di maggiori regolazioni e dovrebbero assicurarsi un range più ampio per soddisfare le loro esigenze di allenamento. E, naturalmente, assicurati che le campane che scegli si adattino allo spazio della tua palestra di casa, così come al tuo portafoglio, bilanciando la praticità con i tuoi obiettivi di allenamento.
Come utilizzare i manubri in modo efficace
Una volta che hai iniziato a usare i manubri, è importante progredire nei tuoi allenamenti. Inizia con un riscaldamento muovendo le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento ed eseguendo un lavoro cardiovascolare a basso impatto. Includere una combinazione di movimenti composti (ad esempio squat e affondi), che coinvolgono vari gruppi muscolari, ed esercizi di isolamento (ad esempio, curl per bicipiti ed estensioni per tricipiti), che mirano a singoli gruppi muscolari.
Preservare la forma massimizza i benefici per la salute e minimizza il rischio di infortuni. Mentre ti alleni con i manubri, mantieni sempre i movimenti controllati e lenti. Ciò è particolarmente importante quando si perdono i pesi più pesanti. Concentrati sui gruppi muscolari utilizzati durante l'esercizio e controlla i tuoi movimenti fino alla fine di tutte le ripetizioni. Se non riesci a completare il numero desiderato di ripetizioni in buona forma, abbassa il peso e poi sollevalo di nuovo quando diventa più facile eseguire l'intera serie in buona forma. È molto meglio eseguire correttamente meno ripetizioni piuttosto che scendere a compromessi per sollevare pesi più pesanti o arrivare al cedimento (a patto che si provi comunque a eseguire almeno tre serie da 12-15 ripetizioni quando si utilizzano pesi più leggeri).
Mantieni i tuoi allenamenti con manubri freschi e stimolanti utilizzando diversi esercizi, intervalli di ripetizione e pesi. Cambiare la tua routine ti impedisce di stabilizzarti, aiuta a prevenire la noia e promuove una crescita muscolare equilibrata.
Conclusione
I manubri sono l'ultimo strumento di fitness multiuso e moltiplicatore di scopi con vantaggi che vanno ben oltre la palestra. Se desideri aumentare la tua forza funzionale e migliorare la tua forma fisica, allora trarrai vantaggio incorporando i manubri nel tuo allenamento. Che tu sia un principiante o un atleta avanzato, i manubri offrono vantaggi per tutti. Seleziona quelli giusti e usali correttamente e avrai trovato uno degli attrezzi più versatili ed efficaci per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di diventare più in forma, più forte e più sano.
