Halteres são o carro-chefe das academias em todos os lugares. Vitais, versáteis e acessíveis, conseguem atender às necessidades do levantador iniciante e do atleta profissional. Aqui vou descrever e explicar o que são halteres, porque se tornaram tão omnipresentes, quais as suas vantagens, como podem ser seleccionados e como utilizá-los correctamente, com vista a optimizar o seu treino.
Sumário:
– O que é um haltere?
– A popularidade dos halteres
– Os halteres são eficazes para o treino de força?
– Como escolher os halteres certos
– Como usar halteres de forma eficaz
O que é um haltere?
Halteres são uma forma de peso livre usado no treinamento com pesos. Eles podem ser usados individualmente ou em pares, um em cada mão. Eles geralmente consistem em uma alça com um disco de peso em cada extremidade. O design pode ser halteres de peso fixo, em que o peso permanece constante, ou halteres ajustáveis, em que a quantidade de peso utilizada pode ser aumentada ou diminuída dependendo das necessidades do treinamento. O treinamento de resistência é uma forma de exercício anaeróbico que se concentra em aumentando a força e a resistência exercitando grupos musculares contra uma força de remoção. Este equipamento consiste em um conceito simples que pode ser usado tanto para grupos musculares direcionados quanto para atividades compostas, onde diferentes músculos são forçados a trabalhar juntos.
Os halteres são feitos de vários materiais diferentes, por exemplo, ferro fundido ou possivelmente aço revestido com borracha ou neoprene para uma sensação mais confortável e proteção contra arranhões no chão durante o uso. Existem também tipos ajustáveis de halteres com placas de peso de vários tamanhos que você pode adicionar ou remover para atender às suas necessidades e exigências. Além disso, a alça dos halteres é robusta e confortável de segurar, e isso dependerá do tipo de material de que os halteres são feitos e das diferentes características do design. Se a alça dos halteres for muito lisa, eles podem ser um pouco mais difíceis de segurar e fazer com que você escorregue ou perca o controle rapidamente.
Ao contemplar este instrumento aparentemente simples, lembro-me de que os halteres representam a essência da aptidão adaptável; eles podem ser usados para fazer as formas mais tradicionais de levantamento (rosca de bíceps, desenvolvimento de ombros, etc.), para incorporar em movimentos complexos (caminhadas de fazendeiro, estocadas de caminhada, etc.) e para realizar tipos de movimentos mais funcionais e intervalos de alta intensidade treinamento (HIIT). O haltere é uma ferramenta versátil e indispensável para quem deseja melhorar a saúde física e o desempenho atlético.
A popularidade dos halteres
Halteres são uma das peças de equipamento de exercício mais populares que existem desde sempre. Geralmente são o primeiro equipamento que as pessoas compram para a sua academia doméstica e estão sempre presentes na sua academia preferida. Os halteres abrangem desde atletas amadores até profissionais e personal trainers. Você vê uma tendência aqui? Os halteres são acessíveis, fáceis de usar e continuam sendo uma das melhores ferramentas disponíveis para treinamento de força.
O condicionamento físico funcional e os treinos HIIT, que prometem um condicionamento físico que se transfere para a vida fora da academia, solidificaram esse papel. E não existe equipamento tão versátil e adaptável para estas modalidades de treino como o haltere. Você pode fazer praticamente qualquer exercício com ele, desde pressões e agachamentos até estocadas e movimentos de flexão do quadril, de acordo com Greg Glassman, fundador do crossfit.com. Os halteres podem ser úteis para todos, desde iniciantes até levantadores competitivos e até mesmo profissionais. “Os halteres são úteis para quem faz qualquer sobrecarga progressiva planejada”, diz Glassman. 'Em outras palavras, os halteres são essenciais para o condicionamento físico geral e para a maioria dos esportes além da população em geral.'
Além disso, a disseminação do treino de força através dos meios digitais também ajudou os halteres a tornarem-se omnipresentes. Das séries de exercícios do YouTube aos desafios do Instagram, o compartilhamento online desmistificou o treinamento de força, tornando-o mais acessível e incentivando as pessoas a experimentarem halteres. Esteja você no início, no meio ou no final de sua jornada de fitness, o haltere se tornou um elemento básico do mundo do fitness devido ao compartilhamento global.
Os halteres são eficazes para o treinamento de força?
Halteres são uma das melhores formas de aparelhos de treinamento de força e os motivos são muitos. Com halteres, você consegue isolar músculos específicos e, ao mesmo tempo, utilizar uma série de músculos estabilizadores, de forma que todo o exercício é direcionado para melhorar a força e a resistência muscular. Este duplo benefício é uma das razões pelas quais o uso de halteres é tão eficaz, resultando em músculos arredondados em vez de um crescimento muscular desequilibrado que pode levar a lesões.
Os halteres são versáteis em termos dos tipos de exercícios para os quais podem ser utilizados, desde movimentos simples de isolamento até movimentos multiarticulares, e desde movimentos monoplanares até movimentos multiplanares envolvendo múltiplas articulações simultaneamente. O grau de liberdade deste equipamento permite uma ampla gama de exercícios para satisfazer os objetivos de condicionamento físico relacionados à musculação, resistência muscular ou condicionamento atlético. Além disso, o ajuste incremental do peso é possível com halteres ajustáveis, o que é fundamental para o princípio da sobrecarga progressiva.
Isso me leva à segunda razão pela qual os halteres são tão funcionais: é a sua capacidade de emular movimentos que você normalmente faria na vida real. Nas palavras de MacDougall: 'Você está realmente desenvolvendo movimentos funcionais. Ao contrário do supino, você não fica sentado e sobe e desce. Os movimentos são naturais e você os executa como sempre fez. Embora treinar com halteres seja frequentemente tão eficaz quanto usar barras ou máquinas de cabo em termos de melhoria de força, treina sua coordenação, equilíbrio e agilidade. Se o seu objetivo é construir um corpo com melhor desempenho na vida diária e nos esportes – em vez de um que apenas se destaque na academia – então há poucos benefícios em negligenciar os halteres.
Como escolher os halteres certos
Escolher os halteres certos pode ajudá-lo a atingir com segurança e conforto os seus objetivos de treino, sejam eles quais forem. A primeira escolha que você precisa fazer é se usará halteres de peso fixo ou halteres ajustáveis. Pesos de peso fixo são uma boa escolha se você prefere simplicidade e não prevê a necessidade de ajustar seus pesos com frequência durante uma sessão de levantamento de peso. Os treinos de alta intensidade são um ótimo exemplo de estilo de levantamento de peso em que não é prático mudar os pesos de um exercício para outro. Se você deseja uma ferramenta versátil que também ocupe menos espaço e seja adequada para vários objetivos de treinamento, e espera que seu treinamento de força seja fluido ou mude com o tempo, halteres ajustáveis podem ser a melhor escolha.
Outra consideração é o material e a construção do haltere. Halteres revestidos de borracha ou neoprene são macios no chão e fáceis de segurar, mas ferro fundido ou aço proporcionam uma sensação mais resistente e clássica. A textura também desempenha um papel - uma alça com superfície áspera ou contornada pode ser uma boa opção para uma melhor aderência, o que é importante porque você não quer que sua barra escorregue de suas mãos quando estiver suando.
E, por fim, leve em consideração quanto peso você precisa. Os iniciantes, especialmente aqueles que fazem o primeiro treino para a parte superior do corpo, provavelmente vão querer começar com halteres de menor peso e aumentá-los gradualmente ao longo do tempo – então aqueles que estão iniciando sua jornada de aumento de volume podem querer começar com halteres ajustáveis que pesam 20 libras. Levantadores mais avançados precisariam de pesos maiores e mais ajustes, e deveriam garantir uma amplitude maior para satisfazer suas necessidades de treinamento. E, claro, certifique-se de que os sinos que você escolher cabem no espaço da sua academia em casa, bem como na sua carteira, equilibrando a praticidade com os seus objetivos de treinamento.
Como usar halteres de forma eficaz
Depois de começar a usar halteres, é importante progredir nos treinos. Comece com um aquecimento movendo as articulações em toda a amplitude de movimento e realizando algum trabalho cardiovascular de baixo impacto. Inclua uma mistura de movimentos compostos (por exemplo, agachamentos e estocadas), que envolvem vários grupos musculares, e exercícios de isolamento (por exemplo, rosca bíceps e extensões de tríceps), que visam grupos musculares individuais.
Preservar a forma maximiza os benefícios para a saúde e minimiza o risco de lesões. Ao treinar com halteres, mantenha sempre os movimentos controlados e lentos. Isto é especialmente importante quando você perde os pesos mais pesados. Concentre-se nos grupos musculares utilizados durante o exercício e controle seus movimentos até o final de todas as repetições. Se você não conseguir completar o número desejado de repetições em boa forma, abaixe o peso e levante-o novamente quando for mais fácil executar toda a série com boa forma. É muito melhor fazer menos repetições corretamente do que comprometer a forma para levantar pesos mais pesados ou falhar (desde que você ainda tente fazer pelo menos três séries de 12 a 15 repetições quando estiver usando pesos mais leves).
Mantenha seus treinos com halteres atualizados e desafiadores usando diferentes exercícios, faixas de repetição e pesos. Mudar sua rotina evita que você estagna, ajuda a prevenir o tédio e promove o crescimento muscular equilibrado.
Conclusão
Os halteres são a melhor ferramenta de fitness multifuncional e multiplicadora de propósitos, com benefícios que vão muito além da academia. Se você deseja aumentar sua força funcional e melhorar seu condicionamento físico, então você se beneficiará ao incorporar halteres em seu treinamento. Quer você seja um atleta iniciante ou avançado, os halteres oferecem benefícios para todos. Selecione os corretos e use-os corretamente e você terá encontrado um dos equipamentos mais versáteis e eficazes para ajudá-lo em seu objetivo de ficar em forma, mais forte e mais saudável.
