Гантели – это рабочие лошадки спортивных залов во всем мире. Жизненно важные, универсальные и доступные, они способны удовлетворить потребности начинающего лифтера и профессионального спортсмена. Здесь я обрисую и объясню, что такое гантели, почему они стали такими распространенными, в чем их преимущества, как их выбирать и как правильно их использовать, чтобы оптимизировать свои тренировки.
Содержание:
– Что такое гантель?
– Популярность гантелей
– Эффективны ли гантели для силовых тренировок?
— Как правильно выбрать гантели
— Как эффективно использовать гантели
Что такое гантель?
Гантели — это вид свободного веса, который используется в силовых тренировках. Их можно использовать как индивидуально, так и парами, по одному в каждой руке. Обычно они состоят из ручки с грузовым диском на каждом конце. Конструкция может представлять собой гантели с фиксированным весом, в которых вес остается постоянным, или регулируемые гантели, в которых количество используемого веса можно увеличивать или уменьшать в зависимости от потребностей тренировки. Тренировка с отягощениями — это форма анаэробных упражнений, в которой основное внимание уделяется увеличение силы и выносливости за счет тренировки групп мышц против удаляющей силы. Это оборудование представляет собой простую концепцию, которую можно использовать как для целевых групп мышц, так и для комплексных упражнений, при которых разные мышцы вынуждены работать вместе.
Гантели изготавливаются из различных материалов, например, из чугуна или, возможно, из стали, покрытой резиной или неопреном для более комфортного ощущения и защиты от царапин на полу во время использования. Существуют также регулируемые типы гантелей с весовыми пластинами разного размера, которые вы можете добавлять или снимать в соответствии со своими потребностями и требованиями. Кроме того, ручка гантелей одновременно прочная и удобна в удержании, и это будет зависеть от типа материала, из которого изготовлены гантели, и различных конструктивных особенностей. Если рукоятка гантелей слишком гладкая, их может быть немного сложнее удерживать, и вы можете быстро соскользнуть или потерять хват.
Глядя на это, казалось бы, простое приспособление, я вспоминаю, что гантели представляют собой суть адаптируемого фитнеса; их можно использовать для выполнения самых традиционных форм подъемов (сгибания рук на бицепс, жимы от плеч и т. д.), для включения в сложные движения (прогулки фермера, ходьба с выпадами и т. д.), а также для выполнения более функциональных типов движений и высокоинтенсивных интервальных движений. обучение (ВИИТ). Гантель – универсальный и незаменимый инструмент для всех, кто хочет улучшить свое физическое здоровье и спортивные результаты.
Популярность гантелей
Гантели — один из самых популярных тренажеров, который существует всегда. Обычно это первое оборудование, которое люди покупают для своего домашнего спортзала, и они всегда присутствуют в вашем любимом фитнес-центре. Гантели используются как любителями, так и профессиональными спортсменами и личными тренерами. Вы видите здесь тенденцию? Гантели доступны по цене, просты в использовании и остаются одним из лучших доступных инструментов для силовых тренировок.
Функциональный фитнес и HIIT-тренировки, обещающие фитнес, который перенесется и в жизнь за пределами тренажерного зала, укрепили эту роль. И нет более универсального и адаптируемого для этих методов оборудования оборудования, чем гантели. По словам Грега Глассмана, основателя Crossfit.com, с ним можно выполнять практически любые упражнения: от жимов и приседаний до выпадов и сгибаний бедер. Гантели могут быть полезны всем: от новичков до профессиональных лифтеров и даже профессионалов. «Гантели полезны для всех, кто выполняет запланированные прогрессивные перегрузки в любом объеме», — говорит Глассман. «Другими словами, гантели необходимы для общей физической подготовки и большинства видов спорта, выходящих за рамки обычного населения».
Кроме того, распространение силовых тренировок через цифровые медиа также помогло гантелям стать повсеместными. От серий тренировок на YouTube до соревнований в Instagram — онлайн-обмен развенчивает тайну силовых тренировок, делает их более доступными и побуждает людей попробовать гантели. Независимо от того, находитесь ли вы в начале своего пути к фитнесу, в середине или в конце, гантели стали неотъемлемой частью мира фитнеса благодаря глобальному обмену.
Эффективны ли гантели для силовых тренировок?
Гантели — один из лучших тренажеров для силовых тренировок, и этому есть множество причин. С гантелями вы можете изолировать определенные мышцы и в то же время задействовать ряд стабилизирующих мышц, поэтому все упражнение направлено на улучшение как мышечной силы, так и выносливости. Это двойное преимущество является одной из причин, почему использование гантелей настолько эффективно, что приводит к округлению мышц вместо несбалансированного роста мышц, что в конечном итоге может привести к травме.
Гантели универсальны с точки зрения типов упражнений, для которых их можно использовать: от простых изолирующих движений до многосуставных движений, от одноплоскостных движений до многоплоскостных движений, в которых одновременно участвуют несколько суставов. Степень свободы этого оборудования позволяет выполнять широкий спектр упражнений для достижения фитнес-целей, связанных с бодибилдингом, мышечной выносливостью или спортивной подготовкой. Кроме того, с помощью регулируемых гантелей возможна поэтапная регулировка веса, что имеет решающее значение для принципа прогрессивной перегрузки.
Это подводит меня ко второй причине, почему гантели настолько функциональны: это их способность имитировать движения, которые вы обычно делаете в реальной жизни. По словам МакДугалла: «Вы действительно развиваете функциональные движения. В отличие от жима лежа, вы не сидите и не ходите вверх и вниз. Движения естественны, и вы выполняете их так, как всегда». Хотя тренировки с гантелями зачастую так же эффективны, как и использование штанги или канатных тренажеров, с точки зрения улучшения силы, они тренируют координацию, баланс и ловкость. Если ваша цель состоит в том, чтобы построить тело, которое будет лучше работать в повседневной жизни и спорте, а не только в тренажерном зале, то пренебрежение гантелями не принесет особой пользы.
Как правильно выбрать гантели
Выбор правильных гантелей поможет вам безопасно и комфортно достичь своих тренировочных целей, какими бы они ни были. Первый выбор, который вам нужно сделать, — будете ли вы использовать гантели с фиксированным весом или гантели с регулируемым весом. Гири с фиксированным весом — хороший выбор, если вы предпочитаете простоту и не ожидаете, что вам придется часто корректировать веса во время занятий тяжелой атлетикой. Высокоинтенсивные тренировки — отличный пример стиля тяжелой атлетики, при котором менять вес от упражнения к упражнению нецелесообразно. Если вам нужен универсальный инструмент, который также занимает меньше места и подходит для различных тренировочных целей, и вы ожидаете, что ваши силовые тренировки должны быть плавными или меняться со временем, лучшим выбором могут стать регулируемые гантели.
Еще одним фактором является материал и конструкция гантели. Гантели с резиновым или неопреновым покрытием мягки на полу и их легко держать в руках, но чугун или сталь создают более прочное и классическое ощущение. Текстура также играет роль — ручка с шероховатой или контурной поверхностью может быть хорошим вариантом для лучшего захвата, что важно, поскольку вы не хотите, чтобы штанга выскользнула из рук, когда вы вспотеете.
И, наконец, примите во внимание, какой вес вам нужен. Новички, особенно те, кто впервые тренирует верхнюю часть тела, вероятно, захотят начать с гантелей меньшего веса и постепенно увеличивать их с течением времени - поэтому те, кто начинает свой путь к набору массы, возможно, захотят начать с регулируемых гантелей весом 20 фунтов. Более продвинутым лифтерам потребуются более высокие веса и больше регулировок, и им следует обеспечить больший диапазон, чтобы удовлетворить свои тренировочные потребности. И, конечно же, будьте уверены, что выбранные вами колокольчики впишутся в пространство вашего домашнего спортзала, а также в ваш кошелек, обеспечивая баланс между практичностью и вашими тренировочными целями.
Как эффективно использовать гантели
После того, как вы начали использовать гантели, важно прогрессировать в тренировках. Начните с разминки, выполняя суставами полный диапазон движений и выполняя упражнения на сердечно-сосудистую систему с низкой нагрузкой. Включите сочетание сложных движений (например, приседаний и выпадов), которые задействуют различные группы мышц, и изолирующих упражнений (например, сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс), которые воздействуют на отдельные группы мышц.
Сохранение формы максимизирует пользу для здоровья и сводит к минимуму риск травм. Во время тренировки с гантелями всегда сохраняйте контролируемые и медленные движения. Это особенно важно, когда вы теряете самые тяжелые веса. Сосредоточьтесь на группах мышц, которые задействуются во время упражнения, и контролируйте свои движения до конца всех повторений. Если вы не можете выполнить желаемое количество повторений в хорошей форме, опустите вес, а затем поднимите его снова, когда станет легче выполнять весь подход в хорошей форме. Гораздо лучше правильно выполнить меньше повторений, чем идти на компромисс с техникой для поднятия более тяжелых весов или перехода к отказу (при условии, что вы все равно пытаетесь выполнить хотя бы три подхода по 12–15 повторений, когда используете более легкие веса).
Сделайте тренировки с гантелями свежими и интересными, используя различные упражнения, диапазоны повторений и веса. Изменение режима дня убережет вас от плато, поможет предотвратить скуку и способствует сбалансированному росту мышц.
Заключение
Гантели — это универсальный и универсальный фитнес-инструмент, преимущества которого выходят далеко за рамки тренажерного зала. Если вы хотите увеличить свою функциональную силу и улучшить физическую форму, вам будет полезно включить в свои тренировки гантели. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, гантели принесут пользу каждому. Выбирайте правильные и правильно их используйте, и вы найдете один из самых универсальных и эффективных снарядов, который поможет вам в достижении вашей цели – стать выносливее, сильнее и здоровее.
